Темпы, с какими россияне набирают лишний вес, катастрофические. По прогнозам экспертов, к 2030 году Россию ожидает настоящая эпидемия ожирения. На сегодняшний день полных мужчин в нашей стране насчитывается 16 %, детей с избыточным весом — 20 %, полных женщин — 24%. Печальной статистике способствуют рафинированная еда и малоподвижный образ жизни. Все начинается с семьи. Часто приходится наблюдать картину, когда нерадивые родители покупают своему 5-летнему чаду чипсы со сладкой газировкой. Никто из них не задумывается, что такой «заботой» они ведут своего ребенка к хроническим заболеваниям и лишнему весу. Поэтому каждый должен начинать с себя, чтобы в будущем быть достойным примером для своих детей. Как сделать первый шаг к подтянутой и здоровой фигуре, нам рассказала выступающая спортсменка по бодибилдингу в категории «фитнес-бикини» Валентина Карпенко из Югорска.

- Валентина, вы очень занятой человек: семья, двое детей, насыщенная общественная жизнь. Откуда берете мотивацию для занятий спортом? Ведь всегда можно найти 1000 причин, чтобы не пойти на тренировку и поваляться на диване перед телевизором.

- Изначально я пришла в спортзал после вторых родов. На занятия меня затянула подруга- спортсменка, которая с энтузиазмом рассказывала о прелестях спортивной жизни. На тот момент моей главной целью было привести фигуру в порядок. Я думаю, что это желание любой женщины. Как ни крути, но беременность дает о себе знать: дряблая кожа, целлюлит, обвисший живот, лишний вес… Дальше — больше. Я познакомилась с тренером, с которым начала персональные тренировки. Со временем у нас появилась общая цель — подготовка к соревнованиям в Открытом Чемпионате Урала и Сибири по бодибилдингу в категории «фитнес-бикини». Это событие меня еще больше мотивировало на дальнейшее совершенствование своей фигуры. Помимо тренировочного процесса я стала изучать тонкости правильного питания. В будущем это дало свои результаты.  

- В будущем — это понятие растяжимое...

- Первые результаты я увидела через три месяца. Но они были ощутимы только мной. Визуальное преображение (плоский животик, подтянутые ягодицы) произошло через полгода. Скажу одно: как и в любом другом деле, в спорте главное не филонить. И тогда все получится!

- Вы стали активно заниматься спортом через 1,5 месяца после родов. Как найти время и силы для спортзала, когда на руках грудной ребенок? 

- Было бы желание. В моем случае мне помогли родители. Поначалу они сидели два раза в неделю с малышом. Сейчас они с удовольствием втянулись в процесс воспитания, поэтому в этом отношении проблем нет. 

- Что, на ваш взгляд, мешает многим сделать первый шаг в сторону спортзала? 

- Прежде всего новичок не знает с чего ему начать. Ключевую роль здесь играет стеснительность. Многие размышляют, как они будут смотреться на фоне идеальных тел (смеется). Спешу успокоить — никто ни на кого не смотрит, все приходят заниматься только собой. К тому же тренажерный зал состоит в основном из тех, кто только начинает свой путь к стройной фигуре. Также не стоит бояться выходить из кардиозоны в зону силовых тренажеров и обращаться за советом к тренеру, который всегда подскажет технику выполнения того или иного упражнения. А это очень важно для достижения хороших результатов.   

- Большинство из нас проводят на работе целый день, перекусывая на ходу тем, что попадется под руку. А вечером отрываются по полной программе, заедая стресс жареной курочкой с хрустящей картошкой...  Как правильно и сбалансировано питаться в течение дня без вреда для фигуры?  

- Неправильное питание — это бич современного общества. Я раньше и сама этим грешила: утро начинала с кофе и печенья, днем чем попало перекусывала, а вечером объедалась. Сейчас я знаю, что есть основные правила правильного питания. Кушать надо часто, и продукты должны быть правильными. На завтрак лучше употреблять сложные углеводы: каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.д. В обед и на ужин надо есть белковую пищу и продукты, богатые клетчаткой — лучше всего овощи. На обед делайте любые гарниры, не стоит отказываться от макарон из твердых сортов и картофеля. Правильное питание предполагает, что в перерывах между основными приемами пищи должны быть дополнительные. Ешьте натуральный йогурт, мюсли, зерновые хлебцы, салаты из свежих овощей и фруктов. И обязательно нужно исключить из своего «пищевой мусор»: фаст-фуд, газировку, майонез, соусы, кетчупы, различные закуски типа чипсов и т.д. Пользы от них ноль, а вред для фигуры колоссальный! Майонез можно заменить сметаной, газировку — фруктовым компотом или брусничным морсом, чипсы — цукатами и орешками. И запомните, что правильное питание — это не диета, а образ жизни!

- Стоит ли отказываться от сладостей?   

- Сладости можно, но только в разумных количествах и натуральные: мед, сухофрукты, пастила, ягоды, протертые с сахаром, домашние конфеты. Также разрешается зефир, горький шоколад и мармелад. Их желательно кушать в первой половине дня. Углеводы, съеденные на ночь, превращаются в подкожный жир! Как только войдете в режим правильного питания, раз в неделю можете устроить себе «день обжорства» — это нужно как для психологической разгрузки, так и для ускорения метаболизма. Мои знакомые на грамотном подходе к питанию скидывали до 6 кг за месяц. Причем они были сытыми в течение всего дня. Много есть, и худеть — это реально! 

- Многие уверены, что правильно питаться — это дорого.

- Если из рациона исключить все вредное (колбасы, торты и др.), то, наоборот, удастся даже сэкономить. Замените заморские деликатесы бюджетными продуктами. Куриная грудка, яйца, творог, кисломолочная продукция — вкусно, полезно и вовсе не дорого. Добавьте сюда бобовые. Также и с жирами. Зачем покупать дорогие капсулы с омега-3, когда их может заменить обычный рыбий жир. Вместо дорогих импортных орехов (миндаль, кешью) введите в свой рацион отечественные грецкие орехи или фундук. Бюджетные углеводы: овсянка (берите в прозрачной упаковке, она стоит около 16 рублей), гречка,  местные сезонные фрукты и ягоды. Легко можно сэкономить без потери качества.

- Самые распространенные ошибки и заблуждения новичков на пути к построению фигуры своей мечты? 

- Многие ошибочно считают, что после интенсивных спортивных нагрузок можно ни в чем себе не отказывать и есть все подряд. Но это не так! Вы просто наедаете потраченные калории. Вес будет стоять на месте. Только в соотношении с правильным питанием физические нагрузки принесут вам желаемый результат. Часто слышу типичное заблуждение, что жир можно убрать с определенной части тела. Если проблемный живот, то новички усиленно начинают качать пресс. Но человек может худеть только сверху вниз, невозможно добиться локального сжигания жира. Кстати, живот подтягивается в последнюю очередь. Не вижу особой пользы и в специальных поясах, которыми женщины себя обматывают во время тренировок. При таком подходе уходит лишь жидкость из организма, но никак не жир. Также не раз слышала расхожее мнение: чем большее количество килограммов удается сбросить за меньшее количество времени, тем лучше. Запомните, все что быстро — это ненадолго. Сама перед соревнованиями сидела на специальной диете, через две недели я набрала еще больше, чем весила до нее. Многие дилетанты мне говорят, что нельзя есть после 18 часов вечера. Это неправда! В то время, когда мы голодаем, мы замедляем метаболизм. Необходимо ужинать за 3-4 часа до сна, отдавая предпочтение белковой пище, тогда утром вы встанете в хорошем настроении и без лишних килограмм.

- Поговорим про индивидуальный подход к себе. Не секрет, что каждый обладает разным типом фигуры, а это значит, что упражнения, которые эффективны для одних, не помогут другим. Как выбрать для себя оптимальный вид спорта?

- Есть три типа фигуры. Эктоморф — это обычно высокие и худощавые люди, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями. Чтобы такому человеку нарастить миллиметр мышечной массы, ему нужно очень много заниматься в спортзале с большими весами и часто кушать. Мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели у них увеличиваются очень быстро. При правильном подборе тренировок — как быстро худеют, так и быстро набирают мышечную массу. И третий тип — это эндоморфы. Люди, склонные к полноте. Избавиться от лишних жировых отложений им достаточно сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах. Ошибка полных людей в том, что они все как один идут на кардио. Но пробежав на той же беговой дорожке полчаса и скинув некое количество калорий, они тут же заедают их дома. Результат нулевой. Вес стоит на месте. Тело можно построить только правильным питанием в сочетании с силовыми нагрузками. Именно при таком подходе происходят изменения в фигуре. В ночное время, когда мышцы восстанавливаются, они расходуют энергию за счет жира. Получается, что мы худеем во сне! Есть еще смешанные типы фигур. Поэтому помощь тренера в подборе индивидуальных упражнений для каждого типа фигуры неоценима.

- Противопоказаны ли физические нагрузки при каком-либо заболевании, например, при склонности к варикозу? Или всегда можно найти альтернативу? 

- Варикоз препятствует работе с большим весом. Мало того, он может дальше развиться, что приведет к плачевным последствиям. Альтернатива — бассейн. Но на сегодняшний день все лечится. Поэтому сначала стоит обратиться к врачам, а уже потом идти в тренажерный зал. 

- Обязательно ли медицинское обследование перед занятиями спортом?

- Важно знать, что для занятий любым видом спорта нужна справка от врача. Во-первых, это серьезная нагрузка на сердце. Во-вторых, у многих людей есть проблемы с суставами. В-третьих, у некоторых девушек после родов появляется диастаз. При расхождении прямых мышц живота нельзя качать пресс и работать с весами. Есть одно эффективное упражнение при диастазе — вакуум. Его можно выполнять в любое время и в любом месте. Для этого нужно сильно втянуть живот, полностью выдохнуть воздух и держать его втянутым с максимальным напряжением от 10 до 15 секунд. Затем плавный вдох. И так 7-8 повторений в три подхода. Кстати, это упражнение — отличная профилактика и лечение опущения внутренних органов. 

- Сколько должно быть тренировок в неделю для достижения нужного эффекта? Можно ли сочетать между собой кардио и силовые тренировки?

- Две-три тренировки в неделю вполне достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую форму. Сочетать можно. Кардио тренирует сердце и позволяет хорошо размяться перед силовыми упражнениями. 

- Что лучше для организма: частая смена дисциплин (ежедневные) и упражнений в фитнесе, или курсы упражнений, меняющиеся раз в 3-4 недели?

- К каждой нагрузке организм адаптируется в течение месяца. Для новичков это период растягивается до 6 недель. Потом результаты встают, нет гипертрофии мышц, не двигается вес. Поэтому, чтобы шокировать мышцы и получить новый толчок для развития, нужно менять программу раз в месяц. В построении тела есть три главных составляющих: правильное питание, силовые нагрузки и восстановление. Поэтому ежедневно заниматься нельзя, минимум через день. Мышцам нужен отдых, иначе возможен эффект перетренированности и не только... Все это приведет к нулевому результату.

- В нашем обществе существуют стереотип, что люди, вышедшие на пенсию, должны заниматься лишь воспитанием внуков и жить огородными радостями. Что посоветуете им для бодрости духа и тонуса фигуры?

- Движение — это жизнь. Огородные радости мимолетны, у нас на севере короткий дачный сезон. Хотя там качаешь все группы мышц (смеется). Могу посоветовать ежедневные пешие прогулки, бассейн и модную нынче скандинавскую ходьбу. Умеренные аэробные нагрузки также пойдут старшему поколению на пользу.    

- Самые трепещущие для женской части вопросы: можно ли заниматься спортом во время беременности и как быстро прийти в форму после родов?

- Во время беременности заниматься спортом можно, но если ты подготовленный спортсмен. Остальным — не советую. В этом случае полезны пешие прогулки и правильное питание. После естественных родов можно включаться в спорт примерно через 1,5 месяца, после кесарева сечения — примерно через 4 месяца. Все зависит от самочувствия и состояния здоровья.  Конечно, перед тренировками лучше посоветоваться  с гинекологом. Остальное зависит от вашего старания. В хорошую форму можно прийти через полгода, год.  

- Как считаете, почему девушки не любят тренажерные залы и жалуются, что они неэффективны? Большинство ведь выбирают групповые аэробные программы. И что думаете про персональные тренировки?

- Девушки не любят тренажерный зал от незнания. Ведь в обществе существует миф, что благодаря шейпингу можно подкачать нужные мышцы, похудеть... Но это не совсем так. Тело можно построить только благодаря правильному питанию и силовым нагрузкам в грамотном сочетании с кардио. Насчет персональных тренировок скажу так: судя по своему жизненному опыту, считаю, что они просто необходимы. Ведь тренер, изучив ваш тип фигуры, подбирает вам индивидуальный комплекс упражнений, ставит правильную технику. И что самое главное, вы никогда не решитесь сами себе повысить вес в упражнениях. Себя всегда жалеешь. А те два раза, которые думаешь, что не сможешь выполнить, при поддержке тренера делаешь. Вот именно они и влияют на построение фигуры, к которой стремишься. Грамотный тренер всегда подбодрит и даст нужную нагрузку. Тем, кто не может по каким-то причинам заниматься персонально, подойдет индивидуальная программа тренировок. Если есть вопросы по питанию и программе тренировок, пишите на мой e-mail: Karpenko.fit@mail.ru.

С российским культуристом Александром Яшанькиным

- Бывало ли такое в вашей практике, что человек выполняет все рекомендации, а не худеет, или, наоборот, не набирает массу? Что делать в этом случае?

- Обращаться к врачу. Очень полный человек может не худеть из-за нарушенного обмена веществ. Гормональный сбой также может препятствовать росту мышц, поэтому его нужно восстанавливать. 

- Очень много мифов о спорте, что силовые нагрузки — это путь к перекаченному телу, а протеиновые коктейли — это «искусственная» еда, которая сажает печень.

- У женщин уровень тестостерона настолько низкий, что невозможно перекачаться, даже если жить в спортзале. На соревнованиях спортсмены находятся на пике формы благодаря определенной диете (сушке), которая нужна для прорисовки мышц. Через неделю после соревнований спортсменки выглядят иначе — красиво и подтянуто. Насчет протеина. Из чего он делается? Чаще всего — из молока и сои. Реже — из мяса и яиц. Благодаря различным термическим и химическим реакциям из этих продуктов выделяют белок, который имеет вид порошкового концентрата. И в сравнении с сухим картофельным пюре, например, протеин куда более натуральный продукт. Любая еда, содержащая большое количество белка, дает нагрузку на печень. И чем больше белка в сутки вы потребляете, тем больше трудится ваша печень. Но протеин нагружает вашу печень не больше, чем белки, поступающие в организм через пищу. С другой стороны, без белков организм просто не сможет функционировать. Поэтому нельзя сказать, что протеины именно сажают или вредят печени. Скорее, оказывают дополнительную нагрузку и не более того. Если вы питаетесь полноценно и правильно, то нет необходимости покупать себе спортивные добавки.

На Открытом Чемпионате Урала и Сибири по бодибилдингу в категории «фитнес-бикини». 2015 год, г. Екатеринбург 

- Ваш ответ всем тем, кто заявляет, что бороться с лишним весом бесполезно, потому что виновата наследственность (нарушение обмена веществ, кормление грудью, образ жизни, характер), ну и, конечно, «широкая кость».

- Все вышеперечисленные заявления от лени. Большинство людей страдают ожирением, главная причина которого — переедание, а не генетика. В организме нарушается баланс между поступлением энергии из пищи и ее расходованием. «Широкую кость» можно победить регулярными занятиями спортом и сбалансированным питанием. Хочу добавить совет всем, в том числе и кормящим мамам: при активных занятиях спортом необходимо пить много чистой воды — примерно до двух литров в день.    

- Считаете ли вы, что внешние изменения (фигура) влекут за собой внутренние изменения в характере и поведении?

- Согласна. Вместе с жиром человек теряет комплексы, поднимается самооценка. Ведь человек гордится тем, что смог достигнуть поставленной цели. Изменения происходят кардинальные и влекут за собой огромные плюсы. Это и повышенное внимание со стороны противоположного пола, что радует любую женщину, она расцветает. Но самое главное — ты нравишься себе. Это влечет за собой хорошее настроение, повышенный жизненный тонус. После месяца тренировок появляется много энергии, которую можно расходовать на семью, творчество, друзей. В нашем мире, когда встречают по одежке, и в мире, где мужчины любят глазами, все-таки стоит заниматься спортом. Ну и, конечно, здорово, примеряя в магазине одежду, покупать любое понравившееся платье, а не то, которое скрывает твои недостатки. Так что все в спортзал, тем более уже не за горами период отпусков.

КАТЯ ЧЕХОВА
ФОТО и ВИДЕОМАТЕРИАЛЫ: КАТЯ ЧЕХОВА, ВАЛЕНТИНА КАРПЕНКО